맨몸운동·홈트 루틴

초보자도 괜찮아요. 기구 없이, 매트 한 장 위에서, 점프 없이 하루 15분 전신을 움직여요. 쉬운 스트레칭이 아니라 땀 내고 힘 쓰는 루틴이에요.

하루 순서

1. 준비운동 — 관절과 척추를 끝까지 돌리며 몸을 데워요. 쉬지 않고 이어서.
2. 익히기 — 균형·바닥에서 일어나기·기어가기·밀기 기술을 하나씩, 4동작 30초씩 천천히 정확하게. 지치기 전에 기술부터.
3. 본운동 — 근육을 번갈아 쓰는 4동작을 40초 운동·20초 휴식으로 2바퀴(20분은 3바퀴). 40초 끝에 두세 번 더 할 수 있는 단계가 딱 맞아요.
4. 마무리 — 숨을 고르며 천천히 풀어요(60초).

10분은 익히기 없이 본운동 2바퀴, 15분은 익히기를 더하고, 20분은 본운동을 3바퀴 해요. 날마다 전신을 하고 동작은 매일 바뀌어요.

초보자가 강해지는 방법

• 매일 해요. 힘든 날은 쉬는 대신 5분 관절·척추 흐름으로 가볍게.
• 끝나고 '쉬웠어요/딱 좋아요/힘들었어요'를 남기면 다음 단계가 정해져요. 한 단계를 4번 하고 힘들지 않았으면 한 칸 올라가요.
• 4주마다 1주는 회복 주간이에요. 단계를 올리지 않고 천천히.

단계 사다리: 처음엔 맨 왼쪽부터

푸시업

1. 벽 푸시업
2. 무릎 푸시업
3. 푸시업
4. 아처 푸시업
5. 한 팔 푸시업 네거티브

브리지

1. 글루트 브리지
2. 한 다리 브리지
3. 의자 힙 쓰러스트

스쿼트

1. 맨몸 스쿼트
2. 스플릿 스쿼트
3. 불가리안 스플릿 스쿼트

풀업

1. 데드 행
2. 견갑 풀업
3. 네거티브 풀업
4. 풀업
5. 아처 풀업

로우

1. 문틀 로우
2. 테이블 로우
3. 한 팔 문틀 로우

파이크

1. 파이크 푸시업
2. 발 올린 파이크 푸시업
3. 벽 핸드스탠드 푸시업

할로우

1. 할로우 홀드
2. 할로우 록
3. 턱 V싯
4. L싯

데드리프트

1. 배낭 데드리프트
2. 한 발 데드리프트

피스톨

1. 의자 피스톨
2. 피스톨 스쿼트

균형

1. 개구리 서기
2. 크로우
3. 벽 핸드스탠드

일어나기

1. 손 안 짚고 일어나기
2. 터키시 겟업

맨몸운동 종류 · 층간소음 없는 홈트

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